SK | EN

Kedy a čo jesť po cvičení? Hoci aj neskôr večer…

  • 09.02.2015
  • 2772
  • chudnutie
    metabolizmus
    ingrediencie
    biohack
    inspiracia
Tak ako sme si už rozobrali, čo jesť pred cvičením, pozrieme sa teraz na to, prečo je oveľa dôležitejšie jesť po cvičení, paradoxne aj neskôr večer. Opäť môžeme povedať, že na tom neuveriteľne záleží a ak si správne zvolíte efektívne a chutné jedlá, určite si pomôžete pri dosahovaní vašich cieľov. Chlapi nám asi dajú za pravdu, že celkom vynechať večeru môže byť horšie, ako sa vhodne najesť...

Prečo je večera paradoxne najdôležitejším jedlom dňa? 


Áno vieme, od malička sme boli učení, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, a že večerať by sme mali len veľmi striedmo.  Ako mi však potom vysvetlíte zdravie Francúzov, Španielov, či Talianov, ktorí skôr ako o 21.00 v lete na jedlo asi ani nepomyslia… A to je len jeden z mnohých príkladov, ktoré by sa tu dali rozobrať.


Samozrejme, určite nie je vhodné, aby ste sa na noc “prežrali”, ak to má negatívny vplyv na váš spánok. Avšak rovnako ako prejedenie, aj vynechanie regeneračného jedla a následná aktivácia parasympatického nervového systému môžu mať veľmi negatívne účinky na váš spánok. Tým sa dá úplne v pohode negovať celý účinok vášho hodinového cvičenia, a vy sa ráno budíte hladní a dosť rozbití. Ide totiž o to, že pre zvyšovanie kondície, spaľovanie tuku a rast pekných funkčných svalov je regenerácia a kvalitný, hoci aj kratší spánok často dôležitejší ako detaily toho, či spravíte o jednu sériu viac, alebo zabehnete 5 či až 10 km. 


Tak ako i pred cvičením, aj po cvičení máme viac možností, ktoré je dobré individualizovať. Vieme, že pre úspech je v súčasnosti namiesto kvantity dôležitá kvalita. Mali by sme sa teda viac sústrediť na schopnosť eliminácie menej dôležitých vecí a zamerať sa na 20 % podstaty pre získanie 80 % výhod. (Paretovo pravidlo nepustí ☺).


Večerné 2 hlavné priority: 

  1. Výber adekvátneho pomeru makroživín

    Ak nie ste priamo na ketogenickej strave, tak paradoxne práve večer alebo po tréningu nastáva vhodný čas pre inteligentné sacharidy. (žiadny lepok, žiadny výkyv inzulínu, len dobrá vláknina). Ak nemáte kulturistické sklony, ale chcete skôr prirodzene pekné a funčné svaly, je vhodné namiešať si komplexný a dobre stráviteľný kokteil: Proteín/Sacharidy/Tuk.
     Najviac osvedčeným prístupom je 40/30/30, pričom štyridsiatku v pomere si môžete individuálne preklopiť. Napríklad 30/40/30. Aj v tomto prípade sú však dôležité tuky - úplne najlepšie je doplniť Omega-3. 

  2. Ľahká stráviteľnosť a minimálny obsah antinutrientov

    Aj keď sa zdá byť bageta či hamburger rýchlym potréningovým doplnením
    energie, opak je pravdou. To isté platí, ak nevhodne skombinujete ingrediencie a váš tréning zajete kombináciou vyprážaných hranoliek, chleba a nejakého mäsa. Nehovoriac už o alkohole a najmä pive, ktoré sa často berie ako odmena po dobrom športe. 

Možno sa budete čudovať, ale to, že zle spíte, môže mať na svedomí aj ľahký surový šalát so syrom. Niektoré typy zeleniny totiž obsahujú antinutrienty, ktoré je potrebné odstrániť správnym varením. Niektoré spracované a kravské syry sú ťažké pre trávenie a zároveň veľmi nachylné na plesne. Aj to sú detaily, ktoré zohrávajú rolu. 


Preto je vhodnejšie plánovanie a príprava vašej večere, aby sa vám v prirodzenom hlade po tréningu nestalo, že siahnete po hocičom. Sústredime sa na ľahko stráviteľný proteín (vajcia, ryby, ovčie a kozie syry), upravenú zeleninu (stačí aj na pár minút do vriacej vody, prípadne na pare) a bezlepkové prílohy bohaté na dobrú vlákninu (ryža, zemiaky).


Top 3 power možnosti efektívnej večere


Inšpirujte sa piatimi príkladovými jedlami a vyberte si možnosť, ktorá vám najviac vyhovuje. 

Snacky sú zoradené aj podľa stupňa vášho tukového metabolizmu.


1. Dobrý trávič a hladoš


Neviete si predstaviť ísť spať hladní a máte radi dobré jedlo.


Možnosti:


  • 100-200 g ryba/ morčacie + 100-300 g dusená zelenina na masle + 20-30 g olivový olej/semiačka dyňové/mandle
  • 100-200 g steak/ divina/ hovädzie/ teľacie + 100-300 g grilovaná zelenina na masle/olivovom oleji + domáca „steak sauce“ 
  • 50-100 g mexická quesadilla/ wrap 50-100g tuniak/vajcia/ľahký syr + 50/150 g zelenina “osmahnutá” na panvici

Ako vidíte, nepoužívame, žiadne ťažké rastlinné oleje, pomazánky, či umelé potraviny. Pri mäse stavte na kvalitu, ak si nie ste istí, voľte radšej vajcia ☺


2. Stredný trávič s citlivejším žalúdkom.



Jesť chcem, ale to trávenie ...Večer vám vyhovujú ľahšie jedlá, ale hladní ísť spať nechcete. Navyše vám záleží na postave a vašom wellness, takže ste dostatočne rozumní pochopiť, že po tréningu treba dobré jedlo.


Možnosti:


  • Thajská kokosová polievka s krevetami alebo bielym mäsom
  • Domáci vývar s varenou zeleninou, mäsom a kľudne aj nejakými rezencami
  • Rýchla omeletka s kúskom opečeného kváskového chleba
  • Varené zemiaky v šupke + bryndza + kyslé mlieko/zákvas
  • Basmati/jasmínová ryža na masle + wok zelenina + vajíčko/tuniak
  • Kváskový chlieb s maslom + kvalitka  šunka a zrejúci syr + listová zelenina/paradajka/olivy


Tu však podľa nás nemá zmysel udávať presné množstvá. Hlavne jedzte kľudne a vnímajte pocit sýtosti… Stačí sa najesť aj na 80%, čo priznávame, že pri lahôdkach ako polievka s kokosovým mliekom, alebo zemiakoch s bryndzou (my pridávame aj slaninku ☺) nie je až tak ľahké... No nebojte sa, ak si správne vyskladáte pomery a cvičili ste poctivo, určite nepriberiete.


3. Problematický typ, ktorému nechutí a nerád je večer


Ako sme už na začiatku spomenuli, životospráva je v prvom rade individuálna záležitosť a kým sa sami nestotožníte s vašim režimom, tak vám to dlhodobo fungovať nebude. Aj preto akceptujeme fakt, že nechcete večerať. Ale čo ak by sme pre vás vymysleli aspoň dezert ako odmenu po cvičení, ktorá vám nielen pomôže doplniť živiny, ale prispeje aj k dobrému spánku.


Možnosti:

  • Mixovaná zeleninová krémová polievka so strúhaným syrom
  • Mozarella + paradajky + rukola + olivový olej + bazalka + kúsok kváskového chleba
  • Čistý srvátkový proteín + kokosové mlieko + vanilka/škorica/kakao
  • Čistý srvátkový proteín + kokosové vločky + mandľové maslo + troška vody + troška morskej soli  - vymixovať
  • Zeleninový smoothie + ryžový proteín + semiačka  

Vo vybraných možnostiach nám záleží najmä na super energii a stráviteľnosti bez záťaže, a tak sa orientujeme najmä na rýchlo pripraviteľné krémy, či hodnotné „shake-y“.


Dôležité upozornenie na záver!


Naše odporúčanie neberte ako dogmu, ale skôr ako vhodné nasmerovanie, ktoré je podložené našimi skúsenosťami a aj osobným testovaním. Budeme radi, ak nám napíšete vašu spätnú väzbu a prípadne aj obľubené recepty, ktoré sú pre vás oporou a skvelým doplnením energie a živín po tréningu. Na záver ešte pripájame posledný paradox. Aj keď sme POWER kávičkári, kávu vám po tréningu už neodporúčame! Po tréningu potrebujeme totiž stimulovať "MTor Pathway" a tak si kávu môžete dať vždy až po regeneračnom jedle a maximálne jedno ristretto po 19.00 ☺  

Pre milovníkov talianskeho štýlu espressa, či ristretta odporúčame našu najpredávanejšiu zmes Organic Espresso, ktorú môžete priamo zakúpiť na našom e-shope.